Перевести страницу

архив

Основы питания для бегунов

** В данном материале рассмотрены общие рекомендации по питанию. Следует проконсультироваться со специалистом, чтобы получить персональный план питания, или пройти специальное обследование / тесты.

 

Активные занятия спортом требуют более внимательного отношения к питанию. Для того чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с натяжкой.  Любитель бега должен восполнять энергетические затраты, а его суточный рацион должен содержать все необходимые макро- и микроэлементы.



Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

 

Каким должно быть питание бегуна? Ответ краток – рациональным.

Принципы рационального питания:

• Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека.

• Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи (очень обширная тема).

• Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме.

• Приём пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объёму).

 


Существуют разные методы вычисления калорийности суточного рациона – вы можете выбрать уобный для вас, посоветовавшись со специалистом (врачом, тренером).

 

Немаловажен вопрос качества пищи — её состава. Организм человека испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи. Если в рационе заметно преобладает что-то одно (например, белки или углеводы), человек рискует своим обменов веществ и здоровьем.

 

** Белок формирует мышцы и помогает поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка - так вы скорее насытитесь.

 

Риски. Каких продуктов стоит избегать бегунам, или основные "враги" правильного питания:

- Продукты с повышенным содержанием жира и сахара

- Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)

- Алкоголь и энергетические напитки

- Жареные блюда


 

Пища может не только насыщать и строить новые клетки — она может отравлять ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образуются в организме человека из-за неправильного питания.


Так, например, переедание грозит не только тяжестью в желудке. Оно засоряет кишечник непереваренной пищей, которая начинает гнить и выделять токсины. Эти токсины попадают в кровь и отравляют весь организм. Не лучшим образом сказывается на здоровье голодание: оно вызывает стресс на клеточном уровне, побуждая организм накапливать жировые запасы при любом удобном случае.


Не впадайте в крайности. Приучите себя съедать ровно столько, сколько организм может усвоить.

Чтобы сориентироваться в объёмах пищи, отталкивайтесь от следующего расчёта. За один приём пищи следует съедать:

1) Белки с ладонь

2) Углеводы с горсть

3) Овощи с кулак

4) Жиры с большой палец


 

Вода

Не забывайте пить воду в течение всего дня небольшими порциями.

Пить воду во время бега можно, но старайтесь делать это умеренно, маленькими глотками.

Количество выпитой жидкости не должно превышать ее потерь. Не стоит допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой занятиям.

 

Соблюдайте эти простые правила рационального питания и будете бегать больше и жить дольше!

 

НО не забывайте иногда баловать себя вкусненьким (для каждого это что-то свое). Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

 

В честь Дня Святого Валентина несколько рецептов для романтичного ужина


 

Салат с креветками, рукколой и авокадо 

Ингредиенты: 

Креветки 10 шт. 

Руккола 200 г. 

Авокадо 1 шт. 

Лайм 1 шт. 

Масло оливковое 2 ст. лож. 

Соль, перец черный молотый по вкусу  

Приготовление:

Очищенные креветки отвариваем или запекаем в духовке до готовности (5-7 минут).

Авокадо чистим от кожуры, разрезаем на четвертинки, затем на дольки . 

Рукколу моем и сушим.

Соединяем креветки, авокадо, рукколу. Заправляем маслом и соком лайма. Лайм также можно нарезать на маленькие дольки и добавить в салат.

Солим, перчим, перемешиваем и даем настояться 10 минут.

По желанию можно посыпать тертым пармезаном. 

 

Кружевные шоколадные блинчики

Ингредиенты: 

Яйцо куриное 2 шт. 

Мука пшеничная 1,5 стак. 

Молоко 2,5 стак. 

Масло растительное 2 ст. лож. 

Шоколадный соус 3 ст. лож. 

Сахар по вкусу 

Приготовление:

Взбиваем яйца с сахаром. Добавляем половину молока и перемешиваем. 

Постепенно в тесто добавляем просеянную муку с оставшимся молоком. Вымешиваем гладкое тесто. Чем гуще и глаже будет тесто, тем проще делать кружева. 

Добавляем растительное масло. 

Чтобы испечь кружевные блины, нужна бутылка с очень узким отверстием, например, как у кетчупа. Можно сделать дырку в крышке обычной пластиковой бутылки. Выливаем тесто в бутыль, встряхиваем. 

Печем блины на сухой сковороде. Рисуем кружевные узоры с помощью бутылочки. Не расстраивайтесь, если сразу не получится. Немного терпения и фантазии!  

 

Мороженое для влюбленных

Ингредиенты, На 2 порции

250 г сливочного мороженого, 30 г белого шоколада, 50 г молочного шоколада или шоколадная подливка, 2 шт. песочных печенья, 10 г тертых орехов, консервированные вишни – для украшения.

Приготовление

Мороженое разложить по креманкам, посыпать крошкой печенья и орешками, затем украсить шоколадной подливкой (можно растопить молочный шоколад). Сверху присыпать тертым белым шоколадом и украсить вишнями. Десерт готов! Подавайте охлажденным. Также мороженое можно украсить коктейльными украшениями в стиле Дня Влюбленных.

 

Натуральное ягодное мороженое

Ингредиенты

250 г замороженной малины, 500 мл натурального йогурта, 1 лимон, сахар -по вкусу, 1 стакан сливок для взбивания, 50 г белого шоколада.

Приготовление

200 г малины оставить при комнатной температуре на 15-20 минут, чтобы ягоды немного подтаяли, после измельчить в блендере в пюре, протереть через сито. Добавить в пюре половину йогурта, сок половины лимона и сахар по вкусу, хорошо перемешать. Сливки взбить с соком лимона (из второй половинки) и 2 ст. ложками сахара до устойчивых пиков, продолжая взбивать, добавить оставшийся йогурт. Взбивать до получения однородной смеси. Затем добавить тертый на крупной терке шоколад и оставшуюся малину (не размораживая), хорошо перемешать. Разлить смесь в формочки для мороженого и убрать в морозильник на 1 час, после вставить в каждую формочку палочку и убрать в морозильник на 3-4 часа.

 

Приятного аппетита и романтичного вечера! 

 

** PS: в скором времени будет отдельный материал о рационе до и после пробежки, а также питании при различных видах бега


Ирина Шконда



Нет комментариев

Добавить комментарий