Перевести страницу

архив

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

Эйфория бегуна

Люди, бегающие на большие дистанции, знают это чувство, наступающее через определенное время после начала бега: ощущение удовольствия, легкости, полета. Возможно, именно оно потом выгоняет их на пробежки снова и снова. Феномен этот имеет устоявшееся название — «эйфория бегуна».




Споры о природе эйфории идут с 70-х годов прошлого столетия, хотя свидетельства об этом феномене появлялись и ранее. Термин «эйфория бегуна» неслучаен – именно бегуны-марафонцы наиболее часто свидетельствуют о необычайном ощущении подъема и радости, которое возникает во второй половине гонки: у казалось бы уставшего участника вдруг будто бы открывается пресловутое «второе дыхание», возникает ощущение счастья и легкости, едва ли не легкое опьянение. При этом исчезает не только усталость, но и возможная боль от натертостей, притупляется голод. Испытавшие это чувство сообщают также о прояснении сознания, появлении уверенности в собственных силах, которая, возможно, и помогает им добежать дистанцию до конца.

В некоторых случаях спортсмены рассказывали об ощущении отделения сознания от тела, когда истощенный организм просто следует за вырвавшимся вперед, и ведущим его сознанием. У некоторых прилив счастья сопровождается истерическими проявлениями – смехом, плачем.


Отмечено, что при длительных и интенсивных тренировках возникает толерантность к эйфории бегуна, то есть нагрузки, прежде вызывавшие ощущение подъема, со временем перестают производить подобный эффект.


Причины возникновения

Сегодня более подтвержденными и распространенными являются две теории: эндорфинная и эндоканнабиноидная.


Эндорфинная теория


Согласно эндорфинной, бег вызывает мощный выброс «гормонов счастья» — эндорфинов, вырабатываемых гипофизом. С появленим новых методов исследований, таких как сканирование головного мозга, удалось сравнить уровни эндорфинов у бегунов до и после забегов. Результаты ряда исследований оказались красноречивыми: в ходе забегов у участников значительно возрастал уровень эндорфинов, которые в свою очередь усиливали работу рецепторов в тех частях мозга, что обычно отвечают за эмоции. И на фоне увеличения количества эндорфинов в мозгу бегуны сообщали об улучшении настроения.


Эндоканнабионоидная теория


В 2004 году исследователи из Технологического института Джорджии назвали возможной причиной «эйфории бегуна» эндоканнабиноидный анандамид, образующийся в организме для преодоления стресса и боли. По своим свойствам он сходен с основным действующим веществом марихуаны, но образуется в организме естественным путем.


Эндоканнабиноидная теория разрешала главное противоречие теории эндорфинов. Дело в том, что, несмотря на то, что тесты действительно показывали повышение уровня «гормона счастья» в крови после долгих пробежек до 5-кратного размера, ученые не могли объяснить, как эндорфины могли оказывать столь большое влияние на эмоции — ведь их относительно крупые молекулы не могли проникать сквозь гемато-энцефалический барьер мозга. Кроме того, спортсмены, которым вводили вещество, блокирующее действие эндорфинов, продолжали ощущать приподнятое состояние. Это ставило эндорфинную теорию в тупик.


Молекулы же эндоканнабиодиов, в отличие от эндорфинов, достаточно малы и могут проникать в мозговые доли, где воздействуют на области удовольствия, вызывая то самое чувство эйфории.


На сегодняшний день эндоканнабиноидная теория эйфории бегуна получает все более широкое признание.


Как поймать эйфорию бегуна?



«Бегите долго и достаточно быстро, но не слишком интенсивно, — советует доктор Мэтью Хилл, вплотную занимавшийся изучением явления в Институте мозга при Университете Калгари. — Эндорфины — это обезбаливающие, которые вырабатываются организмом в ответ на физический дискомфорт. Но это не значит, что ваша пробежка должна бать мучительно тяжелой. Найдите точку, в которой бег для вас будет сложным, но не убийственным. Например, попробуйте темповые тренировки на большие дистанции».


А Синдра С. Кампхофф, директор Центра спортивной психологии при Университете штата Миннесота, дополняет: «Короткая, привычная пробежка скорей всего не создаст вам достаточно дискомфорта для эйфории. С другой стороны, слишком агрессивный темп или дистанция слишком захватят ваше внимание. Обратите также внимание на то, что эндорфины могут перекрыть ощущение боли от травмы или недотренированность, но не полное отсутствие тренировок — вот почему неподготовленные новички эйфорию практически никогда не испытывают».


Хилл подтверждает, что мало тренировашиеся к забегу спортсмены имеют больше шансов «поймать кайф» за счет ментального стресса, который они испытывают, и который усиливает производство эндоканнабиноидов. Однако постоянный стресс может снизить данный эффект.


Вот почему Сесилия Дж. Хиллард, директор Научно-исследовательского центра неврологии в Медицинском колледже штата Висконсин, рекомендует бегунам хорошо высыпаться — это положительно влияет на выработку организмом каннабиноидов. Более того, ее исследование показало, что утром уровень эндоканнабиноидов у выспавшегося человека втрое выше, чем позже, а потому на утреннем забеге шансы испытать эйфорию бегуна наиболее высоки.


Эти шансы повышаются на групповых забегах. Исследование Оксфордского университета выявило, что у гребцов на командных гонках эндорфинов вырабатывается намного больше, чем у одиночек. При забеге в одиночку, а не на массовом мероприятии, помочь может музыка в наушниках — любимые мелодии также способствуют выработке эндорфинов.



Напоследок, сайт wikihow.com предлагает следующую инструкцию для пробежки длиной в 30-45 минут:



  • Начинать пробежку нужно в спокойном темпе, чтобы усталость не догнала вас раньше, чем runners high. В погоне за эндорфиновым взрывом многие допускают типичную ошибку: бодро стартуют, утомляются, не пробежав и половины дистанции, и переходят на шаг в попытках восстановить дыхание. В нашем случае остановки и ходьба — не вариант.

  • Через некоторое время, разогревшись, резко наберите скорость на несколько минут. Тело сочтет это признаком ваших серьезных намерений относительно тренировки и запустит все необходимые физиологические процессы для поддержания темпа и выносливости.

  • С первыми признаками усталости замедлите темп до комфортного и поддерживайте его следующие 20-30 минут. За это время внутренние системы восстановятся: пульс придет в норму, мышцы ног почувствуют облегчение, вы перестанете задыхаться. Когда первоначальное утомление от скоростной пробежки начнет проходить, откроется «второе дыхание». Поздравляю, вы приближаетесь к «эйфории бегуна».

  • Как только почувствуете прилив сил, настройтесь на нагрузки и внимательно наблюдайте за своим телом. Можете бежать быстрее? Бегите и продолжайте прибавлять скорость, пока вас не настигнет эйфория.

  • Поймали кайф — наслаждайтесь движением! Чем быстрее вы будете бежать, тем приятнее будут ощущения. Спустя несколько минут кураж начнет спадать, и вы сможете постепенно снизить темп до ритмичного размеренного в течение 5-10 минут и спокойно закончить пробежку.



Чэлгийээнэ
Источник: www.fitfixed.com, www.wikihow.com

Энергетические гели: обзор

Что такое энергетический гель, зачем, когда и как его нужно употреблять? Мы постараемся ответить на эти вопросы, а также представим наиболее популярные энергетические гели.



В организме здорового человека находятся значительные запасы энергии, которые накоплены в виде жировой ткани и гликогена. По расчетам (конечно же) британских ученых, этой энергии хватит спортсмену на 3 дня бега со скоростью 25 км/час.


Гликоген — (C6H10O5)n, полисахарид, образованный остатками глюкозы. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток, главным образом в печени и мышцах. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100-120 грамм.


Вся скоростная активность, которая длится более одной-двух минут, использует для топлива гликоген. По подсчетам, запасы этого вида энергии в организме в среднем 3000-3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме.

После этого организм переходит на жировые запасы, что сопровождается неприятными ощущениями: головокружением, тошнотой, повышением пульса, тяжестью в ногах. Часто это заканчивается прекращением бега и сходом с дистанции.


Для более легкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций (ультрамарафонов 50-100 км, всевозможных ультра-трейлов, мультигонок, 12-часового и суточного бега) разработали энергетический гель. Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции.


Первый в мире энергетический гель назывался Leppin Squeezy. Он был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом, девятикратным победителем Comrades Ultra Marathon. Ноукс хотел создать что-то среднее между энергетическими батончиками, которые тяжело перевариваются и неудобно есть на ходу, и изотониками. Кроме того, батончики плохо выдерживали температуру: замерзали на зимних забегах и плавились на летних.


Через несколько лет на рынке появился второй энергетический гель — Gu Energy Gel, который благодаря своей популярности надолго стал общим названием для энергетических гелей.


Энергетический гель — синтетическая производная глюкозы, созданная для поддержания энергии у спортсменов в гонках на сверхдлинные дистанции.


В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например, банан, яблоко). На пробу — это очень сладкая плотная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.


Энергетические гели могут быть эффективны на дистанциях марафона при отсутствии должной подготовки (специальной углеводной диеты и достаточно объемных работ), ультрамарафона, длительных дистанциях триатлона (полужелезная, железная) и многодневных гонок. И это при условии, что спортсмен в ходе тренировок приучает организм использовать гели для обеспечения себя энергией.


В других случаях (например, дистанции 5, 10 или 21 км) энергетические гели, как и другие синтетические добавки, не эффективны. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции. Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию 2 половинки банана. Гели на такой дистанции бесполезны.


Вот лучшие гели 2012 года по мнению пользователей сайтов, посвященных триатлону:


QIMMIQ

a4822c7152e

В этих гелях есть такие натуральные ингридиенты, как свекольный сок и гималайская розовая соль. Соотношение мальтодекстрина (медленых углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус — как домашний джем. Пакетик размером с кредитку можно откыть одной рукой, однако при этом он часто брызгается (вы складываете его пополам и он ломается посередине и открывается отверстие, из которого нужно пить). Минус — пакетик содержит всего 12 грамм геля, поэтому их понадобится больше, чем пакетиков стандартного размера.


POWERBAR FRUIT GEL

f2ba725964d

PowerBar совмещает сразу несколько продуктов: гель со вкусом фруктового сока достаточно жидкий, чтобы его можно было не запивать водой, и в нем есть как быстрые, так и медленные углеводы. Кроме того, в каждом пакетике содержится 300 г минералов, благодаря чему он работает как изотоник. Несмотря на легкий фруктовый вкус, PowerBar слаще, чем большинство других гелей.


CLIF SHOT

d1023beb7ce

Этот гель, содержащий 90% натуральных ингредиентов, и на вкус приятен, и для чувствительного желудка полезнее. В качестве медленных углеводов здесь присутствует мальтодекстрин, а тростниковый сироп отвечает за быстрое получение энергии. Для поддержания минерального баланса в Clif Shot добавлена морская соль. Так же в этих гелях содержится кофеин, который придает немного горьковатый вкус. Чуть более густой, чем предыдущий образец, он быстро согревается в руках и легко пьется.


HIGH5 ENERGYGEL

4143b584ba1

Почетное место на полке с гелями занимают продукты, в которых много воды, — High5 EnergyGel. Объем пакетика больше, но есть их на ходу приятнее, запивать не хочется и они намного менее сладкие, чем другие гели. Энергия получается из смеси мальтодекстрина, фруктозы и глюкозы, но из-за того, что все ингредиенты разбавлены водой, концентрация меньше, чем в остальных гелях, а значит, на дистанцию их нужно больше.


TORQ GEL

29ab3201bcf

Гели Torq Gel, которые занимают первое место по продажам в Штатах и Англии, известны вкусом, который невозможно сравнить с другими образцами. Так, например, у геля со вкусом клубничного йогурта — вкус клубничного йогурта, не омраченный излишней сладостью. В каждом пакетике cjlth;bncz соль и комбинация мальтодекстрина и фруктозы для равномерного поступления энергии.


SPONSER LIQUID ENERGY PLUS

f4575d6a26d

Контейнер, похожий на тюбик зубной пасты, не влезет в маленький карман, зато с ним можно делать то, что не получится со всеми остальными — его можно закрывать. Сам гель приготовлен на основе кукурузного сиропа, таурина и кофеина. Он действует быстро и эффективно — идеален для особенно сложных моментов гонки.


Хотелось бы отдельно отметить единственный энергетический гель отечественного производства - POWERUP от компании БИО МАСТЕРСКАЯ.



Создатели «БИО МАСТЕРСКОЙ» — специалисты в области функционального питания для больных сахарным диабетом — зарегистрировали компанию в 2009 году. За годы работы «БИО МАСТЕРСКАЯ» выпустила в продажу ряд продуктов для купирования гипогликемии: сироп Energy Life, напиток Energy Life DEX на основе декстрозы и целую серию Hypofree. Со временем этой продукцией заинтересовались бегуны, которые стали использовать диабетические гели в качестве питания на длительных забегах. Обратив на это внимание, команда «БИО МАСТЕРСКОЙ» изучила рынок и выпустила первую в России линейку сертифицированного спортивного питания POWERUP — для бегунов, триатлетов, велосипедистов… иными словами, для всех, кто занимается циклическими и игровыми видами спорта. Лыжникам и участникам соревнований по спортивному ориентированию гель POWERUP тоже пригодится. Все продукты компании создаются в тесном сотрудничестве с эндокринологами, физиологами и спортивными врачами.


Энергетические гели POWERUP изготовлены из натуральных соков без подсластителей и ароматизаторов и выпускаются в удобных тубах разного размера (50 мл и 25 мл). Во время интенсивных тренировок и соревнований рекомендуется употреблять гель POWERUP каждые 30–40 минут. Размер порции можно регулировать самостоятельно. Упаковка в виде тубы позволяет дозировать содержимое. Перед забегом рекомендуется заранее снять с каждой тубы защитную плёнку на колпачке. Запивать гель не требуется.


Все вкусы гелей POWERUP доступны в пяти составах, каждый из которых рассчитан на определённую цель:


Состав №1 — для повышения выносливости.
Углеводы + Натрий + Калий.


Состав №2 — для увеличения силы мышц и предотвращения судорог.
Углеводы + Натрий + Магний.


Состав №3 — для постепенного усиления концентрации.
Углеводы + Натрий + Калий + Гуарана.


Состав №4 — для резкого повышения концентрации.
Углеводы + Натрий + Калий + Кофеин.


Состав №5 — для максимального повышения концентрации.
Углеводы + Натрий + Калий + Кофеин + Гуарана.


«Углеводы» в составе каждого геля — это три углевода с различными гликемическими индексами: декстроза, мальтодекстрин и фруктоза. В «БИО МАСТЕРСКОЙ» их называют «углеводными матрицами». Подобное сочетание позволяет гелю начать действовать моментально, обладая при этом пролонгированным эффектом.


Натрий и калий в составе — это соли. Натрий нужен для регуляции жидкостного обмена в организме, потому что именно натрий наше тело теряет в процессе потоотделения. Калий необходим для повышения выносливости. Магний — один из ключевых компонентов в процессе синтеза белка, спортсменам он нужен для увеличения силы мышц и предотвращения судорог.


С кофеином и гуараной всё понятно: они повышают концентрацию, что требуется, например, ультрамарафонцам во время многочасового бега. Кофеин увеличивает производительность и выносливость бегуна даже после продолжительной активности, а гуарана, которая помимо кофеина содержит ещё и микроэлемент теобромин, повышает концентрацию внимания и снижает ощущение усталости.


Всем добра и бега!


Чэлгийээнэ


Источники: www.newrunners.ru, www.nogibogi.com

Техника бега

Одна из первых задач любого начинающего бегуна, и уж тем более опытного спортсмена, заключается в том, чтобы подобрать для себя наиболее удобную технику бега.


Техника бега — как отпечаток пальца. У каждого она уникальная. Но есть основы техники бега, о которых вы и узнаете из сегодняшней статьи. Каждый элемент техники бега будем рассматривать на основе лидеров мирового бега на средние и длинные дистанции.


Положение плеч

Одна из самых распространенных ошибок в беге – зажатые плечи. При беге плечи должны быть расслаблены и опущены.

12.2.1

Перед вами фотография с Берлинского марафона 2008 года, в котором легендарный Хайле Гебреселассие в группе пейсмейкеров бежит к своей очередной победе и установлению нового мирового рекорда. К сожалению, самого Хайле на фотографии трудно разглядеть (он в середине в желтой майке). Однако посмотрите на других бегунов. У всех у них без исключения опущены и расслаблены плечи. Никто не зажимает и не поднимает их.

Еще один важный момент заключается в том, что плечи не должны вращаться. Небольшое движение плечами, конечно, вполне может быть. Но именно небольшое. На фотографии у спортсмена под номером 85 это движение видно. И с точки зрения идеальной техники бега это уже не правильно. Если присмотреться, то у самого Хайле Гебреселассие плечи не двигаются.


Техника работы рук

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Средняя линия – это воображаемая вертикальная линия, проведенная от носа до земли. Если руки будут эту линию пересекать, то вращательное движение корпусом не избежать.

А это еще одна ошибка, когда баланс тела соблюдается не синхронизацией работы рук и ног, а активным вращением туловища. Кроме лишней траты энергии это пользы не даст.

12.2.2

На данной фотографии представлен марафонский забег чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Лидирующая группа бегунов. Заметьте, ни у кого из спортсменов руки не пересекают среднюю линию туловища. При этом работа рук у всех немного отличается.

Например, у кого-то угол сгибания рук в локте откровенно меньше 90 градусов, у кого-то примерно 90 градусов. Есть также варианты, когда этот угол немного больше. Все это не считается ошибкой и зависит только от самого спортсмена и от того, как ему удобнее.

Более того, во время бега можно незначительно этот угол менять во время работы рук. Некоторые лидеры мирового стайерского бега бегают именно так.

Еще один момент заключается в ладонях. Как видно из фотографии у всех ладони собраны в свободный кулак. Можно бежать и с расправленной ладонью. Но это не так удобно. Зажимать руки в кулак не стоит. Это лишняя зажатость, которая также отнимает силы. Но не дает никакого преимущества.


Техника работы ног

Сама сложная и самая важная часть вопроса.

Существует 3 основных вида постановки стопы при беге на средние и длинные дистанции. И все они применяются профессиональными спортсменами. Поэтому все эти виды техники постановки стопы имеют право на существование.

Техника бега с пятки на носок

Первый и самый распространенный – техника бега перекатом с пятки на носок. В этом случае на поверхность сначала ставиться пятка. А затем упругая стопа перекатывается на носок, откуда делается отталкивание.

12.2.3

Перед вами скриншот из официального видео Московского марафона 2015. Бег лидеров, в центре – будущий победитель соревнования Кипту Кимутай. Как видите, нога в первую очередь ставится на пятку, и затем перекатывается на носок.

Очень важно при этом, чтобы стопа была упругой. Если вы будете просто ставить ногу на пятку, а затем расслабленной стопой «шлепать» по асфальту, то ваши колени «спасибо» вам не скажут. Поэтому такая техника активно используется профессионалами. Но важна упругость стопы.

Техника бега с постановкой на всю длину стопы на внешнюю ее часть

Техника бега, которая менее распространена, чем техника перекатом с пятки на носок. Однако также активно используется профессионалами.

12.2.7

Обратимся к еще одному скриншоту. Как видно на нем стопа ноги (в центре) готовиться опуститься на поверхность внешней частью, но при этом касание будет произведено одновременно и задней и передней частью.

При этом стопа в момент касания упругая. За счет этого снижается ударная нагрузка на суставы. Кроме того с точки зрения эффективности такая постановка стопы лучше, чем постановка стопы перекатом с пятки на носок.

Техника перекатом с носка на пятку

Эталоном такой техники бега заслуженно считается Хайле Гебреселассие. Он всегда бегал таким образом и именно на такой технике установил все свои мировые рекорды.

Техника очень эффективная, но при этом очень трудная в плане исолнения. Требует от спортсмена колоссальной выносливости мышцы голени.

12.2.6

Обратимся к скриншоту одного из забегов Хайле гебреселассие. Как вы видите, нога сначала ставится на переднюю часть стопы, а затем опускается на всю поверхность.

За счет такого способа нога идеально ставится под центр тяжести бегуна и с точки зрения экономии сил эту технику можно назвать эталонной. При таком способе важно научиться не втыкаться стопой в поверхность. В этом случае картина будет обратной. Вместо экономии сил, будет их потеря. Нога должна ставиться сверху и просто толкать вас вперед.


Многие элитные бегуны во время забегов на длинные дистанции по ходу движения применяют различные техники постановки стопы, чтобы периодически были задействованы разные мышцы. Так, например, часть дистанции можно пробежать с носка на пятку. Часть с пятки на носок.


Бег на передней части стопы

Существует еще один способ постановки стопы, когда вся дистанция преодолевается исключительно на передней части стопы. Но эта техника очень сложная для освоения, и для любителей не имеет большого смысла стремиться бегать таким способом длинные дистанции.

Для любителей на передней части стопы бегать нужно не более 400 метров. Скажем результат 2.35 на километре вполне можно показать техникой бега перекатом с пятки на носок.


Другие основы техники бега

Во время бега у вас должны быть минимальными вертикальные колебания.

Бег должен быть высоким, то есть колени не должны чрезмерно сгибаться. Иначе получится крадущийся бег, который неэффективен.

Пытайтесь немного выше поднимать бедро маховой ноги. Тогда стопа с большей вероятностью встанет «сверху», и не будет натыкания на собственную ногу.

Важен угол между бедрами. Чем он больше, тем эффективнее бег. Но главное в этом пункте – угол между бердами, а не между голенями. Если вы будете стараться выносить вперед не бедро, а всю ногу целиком, то будете натыкаться на нее при каждом шаге и терять скорость.

Повышайте частоту вашего бега. Идеальной считается частота шагов в минуту во время бега от 180. У лидеров мирового стайерского бега эта частота может достигать 200. Частота шага уменьшает ударную нагрузку и делает бег более эффективным.

Старайтесь бегать так, чтобы ваши стопы смотрели по направлению движения. Более того, в идеале ноги должны двигаться по одной лини, как будто вы бежите по узкому бордюру. В этом случае улучшается баланс вашего тела и активно включаются в работу сильные ягодичные мышцы. Так бегают все профессиональные спортсмены. Особо заметно движение по одной линии у ходоков.

12.2.5

Упругая стопа. Это самая важная составляющая. Если вы будете просто плюхать ногу на поверхность, то совершенно не важно, каким способом вы это будете делать, травм вам не избежать. Поэтому стопа должна быть упругой. Не зажатой, а именно упругой.


Сколько нужно времени, чтобы научиться технике бега

Для того, чтобы освоить технику бега на уровне, когда вы уже не будете задумываться об этом, понадобиться месяц, может быть два.

Для того, чтобы освоить технику переката с носка на пятку, понадобиться несколько месяцев, а также регулярные тренировки мышц голени.

Чтобы освоить какую-то технику бега в совершенстве не хватит жизни. Все профессионалы на каждой тренировке постоянно отрабатывают свою технику бега.


Источник: www.scfoton.ru

Сахар - за и против

Многие абсолютно уверены в том, что сахар – это белая смерть, другие считают, что без него нельзя прожить. Попробуем разобраться, кто...



Есть или не есть?


Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.


Польза:


● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.

● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.

● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.

● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.


Вред:


● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.

● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.

● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.


Сколько вешать в граммах?


Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.


Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах.


Судите сами:


● Три овсяных печенья – 20 г сахара.

● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.

● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.

● Яблоко – 10 г сахара.

● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.


Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.


Что касается коричневого сахара, то чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.

А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.


Выводы


ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА ПОЛНОСТЬЮ
САХАР


Сахар рафинированный
Сахар коричневый
Сахар виноградный
Сахар свекольный
Сахар тростниковый
Сахар (и сироп) кленовый
Сахар пальмовый
Сахар сорговый


Тем не менее, углеводы, расщепляясь, обеспечивают необходимую для функционирования организма энергию. Поэтому углеводы — неотъемлемая составляющая любого рациона, и даже — бОльшая его часть, примерно 40-50 процентов. Только вместо простых углеводов, сахаридов и дисахаридов, избыточное потребление которых приводит к нежелательным последствиям, следует выбирать сложные углеводы — полисахариды. Полисахариды усваиваются из желудочно-кишечного тракта значительно медленнее моно- и дисахаридов, и обеспечивают сбалансированный обмен веществ. А неперевариваемая клетчатка в составе растительных продуктов — пища для микрофлоры нашего кишечника.


Полисахариды и клетчатка содержатся в бобовых, зерновых, овощах и фруктах — продуктах, которые составляли основу пищевого рациона человека на протяжении сотен тысяч лет. Наш организм приспособлен именно к такой естественной пище, чистые же сахара — это искусственный продукт, пришедший в наш рацион лишь на последних этапах развития цивилизации. Наши организмы просто не приспособлены переваривать такое количество высококалорийных, чистых и быстро усваивающихся углеводов.


Ниже мы приводим несколько списков, продукты в которых расположены в порядке убывания высококалорийных, так называемых быстрых, легких углеводов. Чем меньше в наш рацион будут входить продукты из верхних строчек списка по каждой категории, и чем больше продукты из нижних строчек, чем здоровее будет ваша диета. Можно особенно не высчитывать калории и проценты, достаточно просто при составлении своего рациона питания ориентироваться на безопасные, низкоуглеводные, низкокалорийные продукты, и это гарантирует как снижение избыточного веса, так и профилактику множества связанных с этим болезней.


ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА ПО МЕРЕ ВОЗМОЖНОСТИ
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ


Варенья и джемы
Сгущенка
Торты и пирожные
Печенья Вафли Пряники
Мороженое
Халва Пахлава
Конфеты шоколадные Карамель
Зефир Рахат-лукум
Йогурты с наполнителем
Шоколад молочный
Шоколад горький


СОКРАТИТЬ В ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ МЕРЕ
НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА


Мед
Сухофрукты
Сладкие фрукты и ягоды, в т.ч.:
Виноград
Арбуз Дыня
Красные яблоки
Медовые груши
Бананы


УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО В РАЦИОНЕ
ЯГОД И ЗЕЛЕНЫХ ФРУКТОВ


Вишня Черешня
Клубника Малина Смородина
Хурма Айва Облепиха
Черника Голубика Ежевика
Зеленые яблоки и груши
Апельсины Мандарины
Лимоны


СДЕЛАТЬ ОСНОВНЫМИ ПОСТАВЩИКАМИ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ
ОВОЩИ И ЛИСТОВУЮ ЗЕЛЕНЬ


Овощи «крахмалистые»:
Картофель Морковь Свекла
Репа Брюква Турнепс
Редька Редис
Баклажаны
Тыква

Овощи зеленые:
Капуста всех сортов
Кабачки Огурцы
Перцы Помидоры

Листовые:
Салаты всех сортов
Лук Чеснок
Укроп Петрушка Кинза
Базилик


Высоким содержанием полезных, «хороших», медленных углеводов — полисахаридов (крахмалов) — необходимых для пополнения энергетических запасов организма, отличаются орехи, бобовые и злаковые растения и продукты на их основе — крупы, каши, хлеб. Следует следить только, чтобы это были продукты, подвергшиеся минимальной промышленной обработке, например, цельнозерновые крупы, а не дробленые, не размолотые в муку тонкого помола, не пропаренные. При варке следует следить, чтобы блюдо не было «испорчено» добавками, сводящими на нет всю пользу первичного продукта, а это значит — не подслащивать, не пересаливать, не «купать» в большом количестве жире.


ОБЯЗАТЕЛЬНО И РЕГУЛЯРНО ИМЕТЬ В РАЦИОНЕ
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ


Злаковые
Мука грубого помола всех злаков — минимально
Дробленые крупы всех злаков — минимально
Мюсли без сахара — не увлекаться
Пропаренные крупы — избегать
Цельнозерновые крупы всех злаков
Пророщенные крупы всех злаков
Каши из всех злаков — без сахара, на воде, с минимумом соли
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями, со злаками
Отруби всех злаков

Бобовые
Горох Фасоль Чечевица
Соя
Бобы Зеленый горошек

Орехи
Кешью Кедровый орех
Миндаль Грецкий орех
Фундук Семечки Кунжут

И напоследок, два списка напитков; первый список — «запрещенные» напитки — с наиболее высоким содержанием сахара, и соответственно, приводящие к избыточному весу и болезням; и второй список — «разрешенные», т.е. безопасные с этой точки зрения.


СОКРАТИТЬ В РАЦИОНЕ
НАПИТКИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА


Безалкогольные
Газировки, лимонады и морсы
Сладкие напитки на основе молока и кефира
Нектары на основе натуральных соков
Натуральные соки 100% в пакетах

Алкогольные
Ликеры и сладкие настойки алкогольные
Гроги, глинтвейны, пунши и крюшоны
Крепленые (десертные) вина:
(херес, портвейн, мадера, малага, марсала)
Коктейли алкогольные
Сладкие и полусладкие (полусухие) вина и шампанские
Пиво и Крепкий алкоголь


ОТДАВАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ В РАЦИОНЕ
НАПИТКАМ БЕЗ САХАРА


Безалкогольным
Натуральные соки 100% свежевыжатые
Кисломолочные напитки — кефир, ряженка, тан
Несладкий йогурт без наполнителя
Молоко
Кофе без сахара
Чай без сахара
Зеленый кофе и зеленый чай без сахара

Алкогольным
Сухие вина, белые и красные
Шампанские брют


ЕЖЕДНЕВНО ВЫПИВАТЬ
ОТ 2 ЛИТРОВ ВОДЫ


Минеральная вода из источников (с газом и без)
Минеральная вода бутилированная (с газом и без)
Чистая вода бутилированная
Водопроводная вода
Водопроводная вода фильтрованная
Водопроводная вода кипяченая
Дистиллированная вода
Дождевая вода
Талая вода


И напоследок...


Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.

Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.

Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами.

Поэтому диетологи настаивают на натуральном сахарозаменителе — траве родом из Америки, которую раньше активно использовали в качестве подсластителя пищи индейцы, а сегодня она очень популярна в Японии, стране, славящейся своим здоровым рационом и количеством долгожителей. Речь идет о стевии и продукте из нее, стевиозиде.


Чэлгийээнэ


Источник: www.aif.ru, www.molodilov.ru

Мясо - за и против


Польза мяса до недавнего времени у большинства из нас не вызывала сомнений. Однако со временем все изменилось. Давайте, разберемся, что перевешивает – польза или вред мяса?


Польза и вред мяса доказываются многими учеными и докторами прошлого и современности. Вегетарианцы и веганы не устают выкладывать всё новые и новые доказательства, что человек не является омнивором, то есть всеядным существом. Многие диетологи, в свою очередь, совершенно отрицают вегетарианство и считают, что эта система питания не способна полностью обеспечить человека всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья и жизнедеятельности на высоком уровне.


Кто же прав?


Польза мяса


Говоря о ценности мясных продуктов, в первую очередь имеется в виду их богатство белком – главным строительным материалом нашего организма. В них содержится множество аминокислот, витаминов, минералов, жиров. Многие из этих аминокислот незаменимы, в том числе благодаря участию в синтезе гормонов, а роль железа при кроветворении вообще трудно переоценить.


В мясе разных животных содержится от 10 до 35% белка, в то время как в богатых протеином орехах и бобовых – до 25%. При этом растительный протеин хуже усваивается организмом. То есть животные дают нашей «стройке» много «строительного материала», который быстро включается в обменные процессы.


Мясо содержит белки, жиры и углеводы, но на 76% оно состоит из воды. Количество жиров и ценность белков варьируется в зависимости от вида мяса.


МясоТак, телятина богата белком и используется в качестве первого прикорма и диетического мяса. Содержание жира в ней всего 1,2 г, а белка - 19,5. При этом калорийность телятины составляет 88,8 ккал.


Баранина и говядина имеют в составе около 17 г белка и 14 г жира, а нежирная свинина в свою очередь содержит приблизительно 17 г белка, целых 29,5 г жиров, жирная же часть свинины может содержать до 49 г жиров.


Остановимся отдельно на конине, поскольку в Якутии очень любят и часто употрябляют конину. Конина – диетическое мясо, которое легко усваивается организмом. В 100 гр. мяса содержится 167,1 ккал. Пищевая ценность на 100 гр. продукта: жиры – 9,9 гр., белки 19,5 гр., углеводы – 0 гр. По сравнению с другими видами мяса, конина содержит наибольшее количество полноценного белка – примерно 20-25%. Состав воды в мясе составляет примерно 70-75%, а жира – от 2 до 5%. Польза конины состоит в высоком содержании в ней таких полезных веществ, как натрий, калий, железо, аминокислоты, никотиномид, фосфор, медь, рибофлавин, тиамин, а также витамины группы А, В, Е, РР. Исследования показали, что польза конины проявляется также в способствовании нейтрализации вредных воздействий и радиации. Благодаря высокому содержанию витаминов группы В и Е можно выделить еще одно полезное свойство конины – после ее употребления в пищу значительно улучшается циркуляция крови в организме. Конина снижает содержание холестерина в крови и улучшает обменные процессы в организме. Поэтому свойства конины нашли применение в диетотерапии при ожирениях.

Любое мясо имеет в составе фосфор, железо, магний, йод, калий и цинк, витамины групп Е, А, В, Д, что позволяет нашему организму работать в полную силу. Например, витамин В12 способен регулировать жизнедеятельность нервных клеток головного мозга, что способствует долгой работоспособности и активности.


Животные жиры обладают желчегонным эффектом и этим полезны для печени.


Полезные свойства мясопродуктов обусловили их применение в качестве диетического питания при разных заболеваниях и диетах для уменьшения веса. Особенно это касается конины, крольчатины, индюшатины и курятины.


Польза мяса не ограничивается его диетическими свойствами. Блюда из продуктов животного происхождения являются неотъемлемой частью кулинарных традиций и правил питания многих народов. А некоторые этносы (чукчи, эскимосы, монголы и др.) полностью живут за счет их потребления.


Вред мяса


Согласно исследованиям ученых потребление мясных продуктов может способствовать возникновению сердечнососудистых, онкологических заболеваний и проблемам с обменом веществ.


Животный жир трудно переваривается нашим организмом. Холестерин из жирного мяса, бекона, колбасы (неудобоваримое сочетание жира и белка), печени, почек и других субпродуктов, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, является одной из главнейших причин возникновения атеросклероза.


Мочевая кислота – продукт обмена пуриновых соединений – провоцирует возникновение артрита, артроза и других проблем с суставами.


При частом и обильном употреблении мясопродуктов в кишечнике начинаются гнилостные процессы. При этом шлаки попадают в кровь, вызывая недомогания и усугубляя течение болезней. Печень и почки – «очистительные сооружения» организма – работают в напряженном режиме и быстрее растрачивают заложенный в них природой ресурс.


Промышленное выращивание животных невозможно без их откармливания кормами с разнообразными химическими добавками, в том числе с ускорителями роста, антибиотиками и другими, которые со съеденным попадают в наш организм.


То есть вред мяса очевиден.


Что делать?


Наведенные факты можно прокомментировать знакомой фразой: «казнить нельзя помиловать». То есть мясо полезно, но вредно.


А выход из этой ситуации простой: соблюдать умеренность. Еда полезна, если ее есть в ограниченных количествах, и вредна – если потакать «зову» вкусовых рецепторов и желудка.


Количество потребляемого мяса также зависит от деятельности человека. Спортсменам, людям, занимающимся физическим трудом и детям требуется большее количество белка, а среднестатистической нормой является потребление около 0,5 килограмма в неделю. Не следует есть мясную еду каждый день. Достаточно и трех раз в неделю. В другие дни можно есть рыбу и молокопродукты. Кто постарше, тот помнит рыбные дни в советских столовых, которые припадали на вторник и четверг. При этом само собой разумелось, что суббота тоже должна проходить под «знаком рыбы», но уже приготовленной дома. Употребление мяса в небольшом количестве приводит к активной работе мозга, предотвращает хрупкость костей и недостаток витамина Д.


Исключите из рациона колбасу.


Чтобы со съедаемым мясом в организм попадало как можно меньше вредных веществ, перед приготовлением следует его замачивать. При варке первичный бульон, получившийся после первых пяти минутах кипения, следует вылить, а потом залить холодной водой и начать варить заново.


Не жарьте мясные продукты, так как во время такого способа приготовления образуется множество вредных веществ, в том числе канцерогенов, которые могут стать одной из причин возникновения рака.


Ешьте его с зелеными или некрахмалистыми овощами (например, с редисом, а не с картофелем). Такое сочетание соответствует принципам совместимости и способствует быстрому перевариванию и хорошему усвоению продукта.


Строение пищеварительной системы человека отличается от травоядных животных и хищников. То есть мы – всеядны, и наши органы предназначены для переваривания и усвоения продуктов как растительного, так и животного происхождения. Как те, так и другие продукты для нас естественны. Поэтому вопрос о пользе или вреде мяса некорректен.


Кто не представляет себе жизни без мяса, должен научиться умеренности и простым правилам его потребления. А кто по разным причинам не может себе позволить употребления мясных продуктов, должен найти им полноценную замену.


Чэлгийээнэ


Источники: www.shas-live.com, www.yourlifestyle.ru, www.neboleem.net


Полезные продукты для печени.

Печень — важнейший фильтр нашего организма, перерабатывающий все шлаки, которые в него попадают. Чтобы она нормально работала, необходимо потреблять полезные продукты для печени — только так можно обеспечить ей долголетие и здоровье. Повышенное внимание тому, что полезно для печени, следует уделять людям, которые уже имеют определенные заболевания или принимают препараты, вредные для печени. Итак, рассмотрим, чем же нам стоит питаться.



Полезные продукты для печени

  • Полезными продуктами для печени считаются десертные продукты: бананы, курага,сливы и чернослив, белый и темный изюм, инжир. Почаще балуйте себя этими продуктами, добавляя их к повседневным блюдам и десертам.
  • Чтобы поддерживать печень в тонусе, следует есть как можно больше овощных горячих супов, а также протертых пюреобразных супчиков, нежирных овощных рагу. Полезны для печени свежие овощные салаты, а также салаты из отварных овощей — винегреты, окрошки и прочие. При этом важно, чтобы салат был заправлен растительным маслом холодного отжима. Самыми полезными считаются оливковое, горчичное, амарантовое.
  • Рыбная диета — как раз то, что нужно вашей печени, уставшей перерабатывать тяжелое животное мясо. Рыбы тресковых пород, форель, карп, хек — все они являются полезными продуктами для печени.
  • Если хочется отведать мясное блюдо, то пусть это будет нежирная молодая телятина, индюшатина, белое мясо курицы. Важно не добавлять лишний жир в мясные блюда, отваривать мясо или готовить на пару. Особенно полезными и легкоусвояемыми будут паровые котлеты.
  • Полезными продуктами для печени являются молочные и кисломолочные — кефир, йогурт, напитки тан и айран, нежирный творог, простокваша. Предпочтение стоит отдавать кефиру и простокваше, которые существенно снижают риск гипертонии, ожирения печени, засорения сосудов, являются отличной диетой при самых разнообразных букетах болезней. Йогурт улучшает пищеварение, оздоравливает флору кишечника, способствует выведению вредных веществ из организма. Полезны для печени блюда из творога, который является кладезью лизина и фосфолипидов. Его потребление рекомендовано для профилактики заболеваний различных органов, включая печень.
  • Очень полезно для печени включение в диет-стол каш — гречневой, овсяной и других злаковых. В гречке содержится лецитин, а также белки и аминокислоты, которые являются «строительным материалом» для клеток печени. Овсяная каша не только очень питательна, но и препятствует всасыванию вредных веществ, выводимых печенью, что позволяет стабилизировать ее работу.
  • Вышеупомянутые растительные масла холодного отжима — оливковое, горчичное, льняное, конопляное — поддерживают работу печени, захватывая и выводя токсины из организма. Потребление масел, особенно при больной печени, а не при профилактике, должно быть очень умеренным, в противном случае можно получить эффект, обратный ожидаемому. Именно поэтому пресловутая «чистка печени» лимонным соком и маслами не может проводиться без одобрения врача.
  • Зелень, экологически безопасные фрукты и овощи, а особенно разновидовая капуста,свекла, морковка, кабачки — всё это полезные продукты для печени. Они не только позволяют больной печенке самостоятельно отстраиваться, но и способствуют детоксикации организма благодаря высокой концентрации активных веществ.
  • Хорошо проваренные бобовые, чистая вода в больших количествах, минеральная вода из рекомендованных для печени сортов — Ессентуки, Нарзан, Боржом, перепелиные яйца.


Все вышеперечисленные продукты поддерживают печень и даже оказывают лечебное воздействие. Главное — быть умеренным в поддерживающем самолечении печеночной диетой и не пытаться победить серьезные болезни одним только питанием.


источник: http://www.yourlifestyle.ru