Перевести страницу

архив

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

ОРУ - общие развивающие упражнения

ОРУ рекомендуют делать всем новичкам, чтобы подготовить их к более серьезным тренировкам. Некоторые виды ОРУ делают и более опытные спортсмены, так как это снижает риск получить травму.


Общих развивающих упражнений существует великое множество: приседания и подтягивания, скакалка и отжимания, пресс и пистолетики, и т.д. и т.л. Как среди этого многообразия выбрать, какие делать? Для этого надо определиться с теми мышцами, которые явно слабые, или которые хотелось бы подкачать. Как правило, это группы мышц стопы и голени, обеспечивающие отталкивание и приземление. Если при беге возникает ощущение тяжести, словно сила гравитации резко возросла, то, скорее всего, надо проработать именно эти мышцы. Их стоит укреплять всем начинающим, а также тяжелым людям и тем, у кого плоскостопие.


Попробуйте пробегать с правильной техникой (см. Техника бега). Для этого придется хорошо отталкиваться, быстро сгибать и выносить ногу, активно работать руками. Если делать все на совесть, то такой бег хоть и будет быстрым и легким, все же довольно быстро утомит. Почувствуйте, какие группы мышц устают от “правильного” бега в первую очередь (бедра, голени, пресс, спина, руки), и делайте на них развивающие упражнения.


Если все равно не совсем понятно, каким мышцам отдать приоритет, то прорабатывать можно все понемногу: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук, спины и пресса. Выяснить, какое упражнение подойдет для той или иной группы мышц просто: повторите его достаточное количество раз, и станет понятно, что от него “болит”.

Как лучше делать общие развивающие упражнения? Для начала, выберите несколько упражнений, которые покажутся наиболее нужными и интересными. Повторите каждое из них столько раз, сколько соответствовало бы примерно 80% от вашего максимума. Запомните это число. Следующие несколько тренировок делайте это упражнение такое же количество раз. Если в дальнейшем почувствуете, что довольно легко с этим справляетесь - увеличьте его. Это называется прогрессивным подходом. Прогрессивный подход можно осуществлять не только увеличивая количество повторений упражнения, но и увеличивая количество подходов.


Все ОРУ надо не просто “проделывать”, а выполнять с правильной техникой. Пусть, например, надо сделать десять отжиманий. На шестом разе становится уже очень тяжело, и техника выполнения может нарушится: локти разойдутся в стороны, спина прогнется, опускание будет не до конца. С такой техникой легко будет доделать оставшиеся четыре раза, только толку от них будет мало. Лучше делать меньше повторов, но с правильной техникой.


Ниже приведены некоторые ОРУ, которые особенно полезны для бега и часто используются легкоатлетами. Читатель может сам себе подобрать подходящие упражнения и делать их в качестве зарядки или после тренировки. Со временем, внесение новых упражнений только приветствуется: ведь если долго повторять одни и те же, мышцы к ним адаптируются, и эффективность их снижается. А новое упражнение даст новую нагрузку, что приведет к заметным изменениям.


Итак:


* OPУ нужны для подготовки к более серьезным тренировочным нагрузкам.
* OPУ нужны для профилактики травм.
* Задача OPУ подтянуть то что слабо: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук, спины и пресса (мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть).
* OPУ незаменимы для новичков и полезны и спортсменам со стажем: например, после длительного перерыва, или перед этапом активных тренировок.
* Если при беге тяжело бежится, надо делать упражнения на мышцы стопы и голени. Если при беге бедра поднимаются вяло, надо делать упражнения на передние и задние мышцы бедра, а также ягодичные. Если во время бега нарушена осанка (слишком большой наклон вперед), то надо делать упражнения на пресс.


Дальше приведены примеры ОРУ, которые обычно используются бегунами. Читатель может выбрать те, что кажутся ему наиболее нужными и интересными, и использовать их в своих тренировках. Для тех же, кому сложно выбирать, можно посоветовать начать со следующих упражнений: (1), (5), (6) - на ноги, (13), (14), (15) - на пресс, (23), (24) - на руки.


При выполнении этих упражнений могут возникнуть вопросы типа “а как высоко приподнимать ноги”, или “как далеко отводить колени” и т.п. Попробуйте по-разному, и как будет сложнее (то есть в каком случае нагрузка будет больше), так и надо делать.


1) ОРУ на мышцы ног.

Мышцы ног спереди.
Рис.7 Мышцы ног спереди. Мышцы ног сзади.
Рис.8 Мышцы ног сзади.

1.1) ОРУ на мышцы голени и стопы.


(1) Различные варианты при-вставания на одной ноге (на ступеньке или полу). Укрепляются мышцы сводов стопы, камбаловидная, икроножная.



(2) Стоя на пятках, поднимать носки. Еще вариант: ходить на пятках с поднятыми носками. Укрепляются мышцы голени.



(3) Покачиваться, стоя на носках. Укрепляются икроножные мышцы.


(4) Прыжки на одной ноге, как на скакалке (можно и со скакалкой). Укрепляются мышцы стопы и голени.


1.2) ОРУ на мышцы бедра и ягодиц.


(5) Приседания. Ступни от земли стараться не отрывать. Руки можно выставить вперед (для равновесия). Спину держать по возможности прямой. Если сложно будет держать спину прямо, попробуйте приседать, водя ладонями по стене. Или представлять, что в руках у вас ведро, полное воды.



(6) В положении широкого выпада упругие покачивания вниз-вверх. Потом прыжком сменить ноги и снова покачаться.



(7) Стоя на четвереньках, поднимать вверх слегка согнутую в колене ногу. При выполнении, акцентировать внимание на этом подъеме, вы должны как бы проталкивать ногу вверх. Хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.



(8) Приседания на одной ноге (“пистолетики”). Если сложно держать равновесие, можно придерживаться рукой за опору. Вторую ногу вытянуть вперед и держать по возможности прямой.



(9) Подъем таза с опорой на скамейку (кровать или другую возвышенность). Руки упереть сзади, одну ногу поставить на возвышенность, вторая прямая или чуть согнутая. Поднимать и опускать таз, разгибая и сгибая ногу в колене. Развивает мышцы задней поверхности бедра.



(10) Выпрыгивания с места. Сесть на корточки, руки опустить вниз. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки.



(11) Отжимания и выпрыгивания. Принимаете упор лежа, делаете одно отжимание. Потом прыжком встаете на корточки. Выпрыгиваете вверх, как в предидущем упражнении. Потом снова принимаете упор лежа, и т.д.



(12) Медленное приседание. В этом упражнении оно одно, но длиться примерно минуту (точное время подбирается индивидуально). Сначала вы просто медленно садитесь в течении ~30 секунд, потом так же медленно встаете. В самом нижних положениях старайтесь продержаться как можно дольше. Это упражнение развивает медленные мышцы бедра.



2) ОРУ на мышцы живота

Мышцы живота
Рис.9 Мышцы живота. Когда говорят “упражнение на пресс”, люди чаще всего представляют сгибание туловища из положения лежа. Это действительно хорошее упражнение, которое стоит делать, но для бега оно не самое важное. Ведь когда вы бежите, мышцы вашего живота должны не сокращаться, а держать осанку. Поэтому, бегуну, в первую очередь, полезнее делать тройку следующих упражнений:


(13) Перекрестные движения ногами (“Ножницы”). Лежа на полу или скамейке слегка приподнять прямые ноги. Носки на себя. Делать перекрестные движения ног.



(14) Шагающие движения ногами. Лежа на полу или скамейке слегка приподнять прямые ноги. Носки на себя. Делать шагающие движения с небольшой амплитудой.



(15) Выталкивающие движения ногами. Лежа на полу или скамейке, руки положить под голову или под копчик (если поверхность жесткая). Ноги согнуть в коленях и делать выталкивающие движения от себя.


Помимо этих трех, есть еще различные упражнения на пресс:


(16) Сгибания не отрывая лопаток. Исходное положение: лежа, руки за головой. Напрягаете пресс так, словно хотите чтобы он сжался, и тем самым вас приподнял. При этом вы чуть приподнимаетесь, но лопатки не должны отрываться от земли. Таким образом, вы как будто слегка покачиваетесь. Есть еще вариант этого упражнения: вы покачиваетесь не вверх-вниз, а справа-налево и слева-направо. Это укрепляет косые мышцы живота.



(17) Небольшие колебания ногами. Лежа, поднять прямые ноги вместе, под небольшим углом (~30 град). Выбрать этот угол так, чтобы небольшие колебания там было особенно сложно совершать. Выполнять небольшие колебания ногами.



(18) Выписывание алфавита. Исходное положение: лежа. Ноги вместе, выписывают сначала букву “А”, потом “Б”, “В”, и так далее, на сколько хватит.


(19) Сгибание туловища. Исходное положение: лежа. Руки за головой или на плечах. Ноги закреплены или нет (как удобней). Сгибаем туловище вниз-вверх.
Есть еще вариант этого упражнения: сгибаем туловище справа-налево и слева-направо. Это укрепляет косые мышцы живота.



(20) Поднятия ног на шведской стенке (лесенке). Находим на улице турник-лесенку. Повисаем на нем. Поднимаем прямые ноги снизу вверх.



(21) Поднятия ног на брусьях. Находим брусья, залезаем на них, поднимаем ноги перед собой, разводим их, потом снова сводим и опускаем.



3) ОРУ на мышцы рук

Мышцы рук
Рис.10 Мышцы рук.


(22) Быстрые махи руками в беговой стойке. Одна нога стоит чуть впереди, вторая - чуть сзади. Выполняются быстрые махи руками, как при беге. Время выполнения упражнения - минута и более.
Чем полезно это упражнение: на финише, когда ноги очень устали и темп бега снижается, бороться с этим советуют так: сконцентрировать свое внимание на быстрой работе рук (тогда ногам придется за ними “подтягиваться”) и постараться бежать на носках. Так что умение быстро работать руками, несмотря на усталость, весьма полезно.



(23) Отжимания. Принять упор лежа, локти держать параллельно земле, спина должна быть прямая. Локти не должны торчать в стороны, а располагаться вдоль туловища. Разгибая и сгибая локти, поднимать и опускать туловище, держа спину прямой.



(24) Подтягивания. Повиснув на перекладине турника, сгибать руки в локтях так, чтобы выйти подбородком выше уровня перекладины. При этом стараться не раскачиваться и не “пускать волну”.



Источник: http://knigabeguna.ru/

СБУ - специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров. Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.


В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус - это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.


Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника. Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног: надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.


СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку. Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.


Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения, и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).


Итак:


* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации.
* СБУ помогают развивать правильную технику бега.
* СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
* СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после - заминку.
* Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений.
* Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать.
* Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.


(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.

Специальные беговые упражнения

(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

Специальные беговые упражнения

(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.

Специальные беговые упражнения

(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.

Специальные беговые упражнения

(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.

Специальные беговые упражнения

(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.

Специальные беговые упражнения

(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.

Специальные беговые упражнения

(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.

Специальные беговые упражнения


Источник: http://knigabeguna.ru

Растяжка до и после тренировки


Мы не устанем напоминать о необходимости разминки. Упражнения на растяжку могут отлично подготовить ваше тело к основной тренировке в рамках разминки. А могут и заметно снизить вашу производительность и отдалить вас от цели. О том, каким упражнениям на растяжку отдавать предпочтение до тренировки, а каким — после, читайте в этой статье.


Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой


Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.


Разминаемся до, а не во время основной тренировки


Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:



  • лёгкой пробежкой;
  • прыжками со скакалкой;
  • приседаниями без утяжеления;
  • жимом лёжа.



После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.



Статическая и динамическая растяжка


Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.


Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.


Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?


Во время разминки — динамическая растяжка


Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).


Примерный план проработки всего тела:



  • Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  • Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
  • Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
  • Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
  • Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
  • Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.



Статическая растяжка — во время заминки


Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.


Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.


Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.


Итоги


  • Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
  • Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
  • Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.


Источник: www.lifehacker.ru


Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований?


Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов.


Принцип расчета


VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT, позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км.


Например, при времени полумарафона 1:50, видим, что VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок.



Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:



  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46



В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.


Стоит ли ориентироваться только на темп?


Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, если темп восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00, при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.


Источник: www.run-and-travel.com

Анаэробный порог - что такое и с чем его едят ;) полезная информация, всем бегунам обязательно к прочтению!


Анаэробный порог


Анаэробный порог (АнП) или порог анаэробного обмена (ПАНО) — одно из ключевых понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость (лыжные гонки, бег, велоспорт, плавание, гребля, спортивная ходьба). Он служит одной из главных отправных точек в выборе тренировочных нагрузок, построении плана на гонку (соревнование), выбора режима работы на тренировках, а также для определения уровня спортивной подготовки (при тестировании), сравнения физических кондиций разных спортсменов и т.д.


Хотя существует несколько определений анаэробного порога и методов его измерения, одного единствено правильного способа определения ПАНО нет. Все методы обладают лишь относительной корректностью и применяются «по ситуации». Мы попытаемся максимально доходчиво объяснить смысл понятия «анаэробный порог», также не предлагая при этом «самого правильного» определения.


Молочная кислота


Про молочную кислоту знают, кажется, все. Даже те, кто весьма далек от спорта вообще и от его циклических видов в частности. Говоря по-простому, молочная кислота — это нечто, что выделяется мышцами при непрерывной и достаточно интенсивной работе. Именно так думает большинство, верно?


В действительности это представление несколько упрощенное, но для начала можно исходить именно из этого. Итак, для простоты будем считать, что при непрерывной и достаточно интенсивной работе мышцы выделяют молочную кислоту. Причем, чем интенсивнее мышца трудится, тем больше кислоты она выделяет. Кислота попадает в кровяное русло и заставляет нас чаще дышать (не вполне корректное утверждение «...кислота заставляет...», но оно вполне помогает понять суть). Организм стремиться вывести (утилизировать) молочную кислоту, поскольку она ему не в радость. Такое накопление молочной кислоты и связанное с этим изменение баланса pH называют закислением спортсмена.


Итак, есть два процесса: выделение кислоты мышцами и последующая очистка от нее организма. Согласитесь, пока все очень просто. Но и дальше будет не сложнее.


Критический момент


Чем выше мощность работы мышц, тем интенсивнее выделение молочной кислоты. Например, если мы начинаем быстрее бежать, то выделяем мышцами больше кислоты. Еще быстрее — еще больше... Кто бегал, — знает, чем заканчивается увеличение скорости: или вы пересечете финишную черту и остановитесь по этой причине, или вам станет плохо от избытка молочной кислоты, после чего вы тоже остановитесь или как минимум сильно потеряете скорость. Было такое?


По мере роста мощности работы рано или поздно наступает такой момент, когда организм не справляется с утилизацией молочной кислоты и ее концентрация из-за этого вырастает до очень больших значений — на медицинском языке это называется ацидоз. В случае с молочной кислотой иногда уточняют, что имеет место именно лактоацидоз, от слова лактат (слово «лактат» часто употребляют как синоним термина «молочная кислота», что не далеко от истины; лактаты — это, строго говоря, соли молочной кислоты). Итак, возвращаясь к бегущему человеку, мы установили, что от очень быстрого бега у него наступил кризис.


Теперь отмотаем чуть-чуть назад. Вначале, пока мы бежали медленно, все было хорошо. Скорость образования молочной кислоты была меньше, чем возможности по ее утилизации — организм справлялся. Затем, по мере ускорения, мышцы стали производить кислоты больше и больше, и в какой-то момент организм справляться перестал. Стало плохо. Очевидно, в ходе разгона был пройден порог, на котором скорость выработки молочной кислоты и скорость ее утилизации были равны. Именно этот момент и соответствовал анаэробному порогу (АнП) или порогу анаэробного обмена (ПАНО). Это, правда, тоже не совсем корректное утверждение, но если не залезать в совсем глубокие дебри, можно считать, что ПАНО — это граница, на которой достигается баланс между скоростью выделения молочной кислоты работающими мышцами и скоростью ее утилизации.


Есть ли у ПАНО единица измерения?


Быть может, это покажется странным, но единиц измерения много, ведь анаэробный порог — это пограничное состояние, а состояние можно характеризовать по-разному. Например, этот порог можно определить через мощность, при которой достигается описанный выше баланс. Для бега это немного не привычно, но, например, для велоспорта весьма удобно. Кроме того, анаэробный порог можно характеризовать значением пульса (частоты сердечных сокращений), при котором достигается это состояние, и это тоже очень популярный способ определения ПАНО, самый удобный для оперативного контроля на тренировке или соревнованиях. Наконец, для работы медиков важно иметь какое-то более «химическое» определение, и оно тоже имеется. В спортивной медицине анаэробный порог определяют как состояние, соответствующее концентрации лактата в крови 4 ммоль/л (для определения берут кровь из пальца).

Какое определение ПАНО самое правильное?


Чем выше уровень квалификации специалиста, тем лучше он может объяснить, почему абсолютного способа определения анаэробного порога не существует. Связано это с тем, что кризис наступает у разных спортсменов при разных концентрациях лактата: у одного это будет 3,95 ммоль/л, у другого 4,05 ммоль/л. Выходит, что единственная точная цифра не может быть принята за абсолютно корректное определение ПАНО.


Казалось бы, что может быть проще — определить момент наступления кризиса для спортсмена каким-нибудь прямым измерением... Но и с этим проблема. Во-первых, в зависимости от текущего состояния спортсмена эта граница будет «гулять». Если удалось хорошо подвестись к старту, пульс ПАНО будет чуть повыше; плохо подвелся или вообще не подводился — пониже. Во-вторых, баланс между выделением лактата и его утилизацией не может поддерживаться постоянно на одном и том же уровне. Пока спортсмен еще не «разогрелся», он не выходит на свой настоящий ПАНО. Однако, и потом, когда он уже гарантированно хорошо «разогреется», порог будет меняться в зависимости от степени утомления и других факторов. В какой же момент в таком случае проводить измерение?


В спортивной практике принят еще один универсальный (для разных видов спорта) способ определения ПАНО: это тот уровень средней мощности или та частота сердечных сокращений, которые показывает спортсмен в соревновании продолжительностью один час, если он в этом соревновании покажет свой максимум. С одной стороны, это самый странный из описанных способов определения ПАНО, с другой стороны, он наиболее прост в практической реализации. Разумеется, он не претендует на звание самого лучшего или самого точного, но часто способен помочь.

Как отличается ПАНО у одного человека в разных дисциплинах


Если один и тот же человек возьмется соревноваться в разных дисциплинах (лыжных гонках, беге, плавании, велоспорте...), то в этих дисциплинах он будет достигать кризиса на разных уровнях своей предельной мощности и при разных значениях ЧСС. В этом смысле уровень ПАНО в разных дисциплинах будет разный. Меньше всего будет различаться критический уровень концентрации лактата в крови, но и здесь возможны небольшие различия. Разный уровень АнП связан в первую очередь с тем, что мышцы могут не только выделять молочную кислоту, но и поглощать ее. Однако, поглощать могут далеко не все волокна, а только те, что наиболее тренированы с точки зрения выносливости (имеют максимальную массу митохондрий, активно перерабатывающих пировиноградную кислоту (ПВК), сокращая ее преобразование в молочную).


Упрощенно можно сказать так: чем лучше тренированы мышцы с точки зрения выносливости, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше в процентном отношении будет вовлечено в работу мышц, способных потреблять молочную кислоту, тем позднее будет достигаться кризис и тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО. Чаще всего получается так, что чем больше разных групп мышц вовлечено в работу, тем выше ЧСС, соответствующий анаэробному порогу. У «обычного» человека он будет одним из самых высоких в лыжных гонках и гребле, чуть ниже в беге (на 2-4 удара) и еще чуть ниже в велоспорте (еще на 2-4 удара). Однако, это не относится к элитным спортсменам, которые достигли в своей дисциплине вершин спортивного мастерства. Если выдающийся бегун или велосипедист решит посостязаться в гребле или пробежать на время лыжный марафон, его ПАНО (частота пульса) окажется здесь не выше, а ниже, поскольку спортсмен будет вынужден работать с использованием мышц, которые для этого вида деятельности у него плохо подготовлены (по сравнению с его «родной» дисциплиной).


Быстро развивающиеся процессы


Когда речь идет не о длительной работе, а о кратковременной нагрузке очень высокой интенсивностти, предельное состояние, при котором человек еще способен совершать работу, связано НЕ с уровнем лактата в кровяном русле, а с уровнем закисления основных работающих мышц, уровень лактата в которых к моменту отказа достигает 24-25 ммоль/л. Поэтому важно понимать, что такой параметр, как ПАНО, применим в первую очередь к длительной работе. Но он никак не характеризует состояние спортсмена при выполнении кратковременной работы.


Подведем итог


Анаэробный порог (АнП, ПАНО, порог анаэробного обмена) — исключительно важный параметр, от которого зависит почти всё. Однако, абсолютно строгого метода определения этого параметра не существует. Наиболее точно его достижение характеризуется концентрацией лактата в крови примерно равной 4 мМоль/л. В спортивной практике при построении тренировочного процесса или планировании соревновательной тактики отталкиваются от порогового значения ЧСС (частоты сердечных сокращений), соответствующей АнП. Этот пульс примерно равен среднему значению в соревновании продолжительностью один час (если полностью «выложиться»). В соревнованиях продолжительностью менее одного часа среднее значение ЧСС выше уровня ПАНО, в более длительных — ниже этого уровня.


Чем лучше тренирован спортсмен, тем ближе у него пульс анаэробного порога к его максимальному пульсу. У наиболее выдающихся спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях (велосипедистов, бегунов, лыжников) пульс ПАНО может быть близок или даже равен максимальному.


(Источник: http://1-fit.ru/wiki/Anaerobnyy_porog)

Гордон Пири про технику и обувь для бега


Гордон Пири — один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие. В 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км[2] (за 40 лет к 1981 году). Для сравнения — расстояние до Луны 384 000 км.


Мы здесь представим отрывок из книги "Бегай быстро и без травм" замечательного Гордона Пири или "Пуф-Пуф Пири", как его прозвали из-за дыхания во время бега (ниже вы найдете его объяснение). Книгу Гордон написал ближе к концу своей беговой карьеры (1971 г) в типичной для него манере – в один присест, за 24 часа :)


"В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Они даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это чушь! Если бегун (начинающий или седой ветеран) бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая позволит её изучить. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, и, как правило, не задумываемся над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, этих спортсменов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличали одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!

Лучшие бегуны, те которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьёте ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, приводят бегуна к травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание пальцев касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, при этом ставил ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы – в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при приземлении на пятку.

Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.

Невозможно бежать правильно, если из-за толстой платформы задняя часть стопы поднята над землёй выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать свой полный диапазон движений.

Руки должны в своём движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины.

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!

Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень лёгких шиповок. На Олимпийских Играх и Чемпионатах Мира никто не соревнуется в комфортных, толстоподошвенных ортопедических бутсах, которые носят бегуны трусцой. Неудивительно, что разница в результате бега на милю босиком и в кроссовках типичных для занятий бегом трусцой может достигать 30 секунд. По этой причине я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой лёгкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.

К сожалению, ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать – это найти пару самых лёгких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку.

Мы сделаем беговую обувь из пары обычных кроссовок, переделав их в соответствии с правильной спецификацией.

Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это, в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьёзных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, «как перчатка».

Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространённой травмы, непосредственно связанной с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для «защиты» сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме. Самый простой способ исправить этот дефект – взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости.

Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, это приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого – болезненные мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в перспективе. Для того, чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.

И, наконец, два небольших замечания по поводу материала, из которого изготовлена беговая обувь. Во-первых, если вы бегаете правильно, то обувь начнет изнашиваться под пальцами. Это можно легко доказать, если вы снимите обувь и пробежитесь босиком (разумеется, по безопасной поверхности). Очень быстро вы обнаружите, что под пальцами образовались мозоли. Если вы бегаете правильно, то с обувью будет происходить то же – она будет снашиваться под пальцами. Я могу сносить пару стандартных кроссовок для бега трусцой, с тонкими закругленными носками, всего за одну длительную напряжённую пробежку по жёсткой мостовой. Очень важно, чтобы подошва под пальцами была износостойкой и имела соответствующую толщину.

Второй момент связан с материалом, из которого изготовлена подошва вашей обуви. Если подошва слишком мягкая, то вы будете терять устойчивость. Любой мягкий материал, между вашей стопой и землёй будет уменьшать стабильность, обеспечиваемую обувью, и будет поглощать заметную часть энергии, которую вы должны использовать при беге (попробуйте побегать на батуте – это просто невозможно). Покупайте обувь не слишком мягкую, и ни при каких обстоятельствах не подкладывайте ничего мягкого внутрь, иначе потеряет смысл сама идея покупки прочной и лёгкой обуви. Вместо того, чтобы искать амортизирующую обувь, учитесь бегать правильно, и вы перестанете молотить ногами по земле."


Чэлгийээнэ