Перевести страницу

архив

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

Основы питания для бегунов

** В данном материале рассмотрены общие рекомендации по питанию. Следует проконсультироваться со специалистом, чтобы получить персональный план питания, или пройти специальное обследование / тесты.

 

Активные занятия спортом требуют более внимательного отношения к питанию. Для того чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с натяжкой.  Любитель бега должен восполнять энергетические затраты, а его суточный рацион должен содержать все необходимые макро- и микроэлементы.



Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

 

Каким должно быть питание бегуна? Ответ краток – рациональным.

Принципы рационального питания:

• Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека.

• Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи (очень обширная тема).

• Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме.

• Приём пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объёму).

 


Существуют разные методы вычисления калорийности суточного рациона – вы можете выбрать уобный для вас, посоветовавшись со специалистом (врачом, тренером).

 

Немаловажен вопрос качества пищи — её состава. Организм человека испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи. Если в рационе заметно преобладает что-то одно (например, белки или углеводы), человек рискует своим обменов веществ и здоровьем.

 

** Белок формирует мышцы и помогает поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка - так вы скорее насытитесь.

 

Риски. Каких продуктов стоит избегать бегунам, или основные "враги" правильного питания:

- Продукты с повышенным содержанием жира и сахара

- Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)

- Алкоголь и энергетические напитки

- Жареные блюда


 

Пища может не только насыщать и строить новые клетки — она может отравлять ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образуются в организме человека из-за неправильного питания.


Так, например, переедание грозит не только тяжестью в желудке. Оно засоряет кишечник непереваренной пищей, которая начинает гнить и выделять токсины. Эти токсины попадают в кровь и отравляют весь организм. Не лучшим образом сказывается на здоровье голодание: оно вызывает стресс на клеточном уровне, побуждая организм накапливать жировые запасы при любом удобном случае.


Не впадайте в крайности. Приучите себя съедать ровно столько, сколько организм может усвоить.

Чтобы сориентироваться в объёмах пищи, отталкивайтесь от следующего расчёта. За один приём пищи следует съедать:

1) Белки с ладонь

2) Углеводы с горсть

3) Овощи с кулак

4) Жиры с большой палец


 

Вода

Не забывайте пить воду в течение всего дня небольшими порциями.

Пить воду во время бега можно, но старайтесь делать это умеренно, маленькими глотками.

Количество выпитой жидкости не должно превышать ее потерь. Не стоит допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой занятиям.

 

Соблюдайте эти простые правила рационального питания и будете бегать больше и жить дольше!

 

НО не забывайте иногда баловать себя вкусненьким (для каждого это что-то свое). Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

 

В честь Дня Святого Валентина несколько рецептов для романтичного ужина


 

Салат с креветками, рукколой и авокадо 

Ингредиенты: 

Креветки 10 шт. 

Руккола 200 г. 

Авокадо 1 шт. 

Лайм 1 шт. 

Масло оливковое 2 ст. лож. 

Соль, перец черный молотый по вкусу  

Приготовление:

Очищенные креветки отвариваем или запекаем в духовке до готовности (5-7 минут).

Авокадо чистим от кожуры, разрезаем на четвертинки, затем на дольки . 

Рукколу моем и сушим.

Соединяем креветки, авокадо, рукколу. Заправляем маслом и соком лайма. Лайм также можно нарезать на маленькие дольки и добавить в салат.

Солим, перчим, перемешиваем и даем настояться 10 минут.

По желанию можно посыпать тертым пармезаном. 

 

Кружевные шоколадные блинчики

Ингредиенты: 

Яйцо куриное 2 шт. 

Мука пшеничная 1,5 стак. 

Молоко 2,5 стак. 

Масло растительное 2 ст. лож. 

Шоколадный соус 3 ст. лож. 

Сахар по вкусу 

Приготовление:

Взбиваем яйца с сахаром. Добавляем половину молока и перемешиваем. 

Постепенно в тесто добавляем просеянную муку с оставшимся молоком. Вымешиваем гладкое тесто. Чем гуще и глаже будет тесто, тем проще делать кружева. 

Добавляем растительное масло. 

Чтобы испечь кружевные блины, нужна бутылка с очень узким отверстием, например, как у кетчупа. Можно сделать дырку в крышке обычной пластиковой бутылки. Выливаем тесто в бутыль, встряхиваем. 

Печем блины на сухой сковороде. Рисуем кружевные узоры с помощью бутылочки. Не расстраивайтесь, если сразу не получится. Немного терпения и фантазии!  

 

Мороженое для влюбленных

Ингредиенты, На 2 порции

250 г сливочного мороженого, 30 г белого шоколада, 50 г молочного шоколада или шоколадная подливка, 2 шт. песочных печенья, 10 г тертых орехов, консервированные вишни – для украшения.

Приготовление

Мороженое разложить по креманкам, посыпать крошкой печенья и орешками, затем украсить шоколадной подливкой (можно растопить молочный шоколад). Сверху присыпать тертым белым шоколадом и украсить вишнями. Десерт готов! Подавайте охлажденным. Также мороженое можно украсить коктейльными украшениями в стиле Дня Влюбленных.

 

Натуральное ягодное мороженое

Ингредиенты

250 г замороженной малины, 500 мл натурального йогурта, 1 лимон, сахар -по вкусу, 1 стакан сливок для взбивания, 50 г белого шоколада.

Приготовление

200 г малины оставить при комнатной температуре на 15-20 минут, чтобы ягоды немного подтаяли, после измельчить в блендере в пюре, протереть через сито. Добавить в пюре половину йогурта, сок половины лимона и сахар по вкусу, хорошо перемешать. Сливки взбить с соком лимона (из второй половинки) и 2 ст. ложками сахара до устойчивых пиков, продолжая взбивать, добавить оставшийся йогурт. Взбивать до получения однородной смеси. Затем добавить тертый на крупной терке шоколад и оставшуюся малину (не размораживая), хорошо перемешать. Разлить смесь в формочки для мороженого и убрать в морозильник на 1 час, после вставить в каждую формочку палочку и убрать в морозильник на 3-4 часа.

 

Приятного аппетита и романтичного вечера! 

 

** PS: в скором времени будет отдельный материал о рационе до и после пробежки, а также питании при различных видах бега


Ирина Шконда



Знаменитые спортсмены-вегетарианцы!

Нашему телу, чтобы быть здоровым и находиться в оптимальной форме, требуется определенное количество белка. И хотя мясо считается его основным источником, оно, безусловно, не является единственным. Немало спортсменовотказались от его употребления в пользу растительных продуктов. Некоторые могут подумать, что это вредно для их физической формы, но многие из этих спортсменов завоевали медали в бесчисленных конкурсах и вошли в историю как одни из лучших в своих видах спорта. Вот некоторые знаменитости, которые показали нам, что можно сделать с помощью тяжелой работы, большого количества овощей и, конечно же, своего удивительного таланта:


Вегетарианец Carl Lewis


1. Карл Льюис (Carl Lewis): Его называют “самым великим атлетом, когда-либо ступившим на трек или поле”. Льюис выиграл десять Олимпийских медалей в течение своей карьеры, девять из них золотые. Он не только вегетарианец, он – веган, и стал им перед Чемпионатом мира 1991 года. Его новая диета, похоже, не повредила его выступлению, поскольку он, и другие, чувствовали, что это был один из его лучших забегов.


Вегетарианец Edwin-Moses

2. Эдвин Мосес (Edwin Moses): Звезда легкой атлетики Мосес выиграл две золотых медали на Олимпийских играх и установил мировой рекорд. Его мощное выступление на треке подпитывалось только чистой благостью овощей, поскольку Мосес был вегетарианцем длительное время.


Вегетарианец John Salley


3. Джон Салли (John Salley): Джон Салли – это не просто легенда баскетбола, он также является активным защитником вегетарианства и актером. Джон снялся в фильмах “Плохие парни” и “Плохие парни 2″.


Вегетарианец Tony Gonzalez


4. Тони Гонсалес (Tony Gonzalez): Суперзвезда профессионального футбольного клуба “Соколы Атланты”, Тони Гонсалес – не строгий вегетарианец. Он экспериментировал с веганством и вегетарианством, но диетолог команды уговорил его съедать нескольких порций в неделю цыпленка или рыбы. Большая часть диеты Гонсалеса, однако, вегетерианская.



Вегетарианка Martina Navratilova

5. Мартина Навратилова (Martina Navratilova): Самая выдающаяся чехословацкая и американская теннисистка, жившая когда-либо. У нее 18 побед на Турнирах Большого шлема в одиночном, 10 раз в смешанном парном и 31 раз в женском парном разряде. На протяжении всей своей карьеры Навратилова была вегетарианкой и является активной представительницей таких организаций, как PETA (Люди за Этичное Обращение с Животными).


Вегетарианец  Prince Fielder


6. Принц Филдер (Prince Fielder): Принц Филдер, известный бейсболист, решил быть вегетарианцем после прочтения о том, как обращаются с цыплятами и крупным рогатым скотом на фермах. Решение, которое он принял, заставило многих задуматься над тем, что это затронет его соревнования на поле. Тем не менее, Филдер сделал более чем 110 хоумранов с тех пор, как стал вегетарианцем.

Вегетарианец Tony La Russa


7. Тони Ла Русса (Tony La Russa): Ла Русса более известен своей работой в качестве тренера, чем как игрок в бейсбол. Ла Русса является ведущим менеджером в Национальной и Американской лигах. Он также преданный вегетарианец, заявивший, что решил прекратить есть мясо после просмотра программы PBS о том, как телятина доходит до стола.

Вегетарианец Joe Namath


8. Джо Намат (Joe Namath): Любой, кто что-то знает об американском футболе, слышал об этом легендарном игроке, введенным в Зал Славы НФЛ в 1985 году. Этот супер чемпион однажды сказал: “Это показывает, что Вы не нуждаетесь в мясе, чтобы играть в футбол”. И его успех на поле делает это очевидным.


Вегетарианец David Zabriskie


9. Дэвид Забриски (David Zabriskie): Велосипедист Забриски выиграл американский Национальный Чемпионат Гонок пять раз и занял хорошее место в Гранд туре. Это делает его невероятно опытным дорожным велогонщиком. Наряду с его любовью к езде на велосипеде, у Забриски также есть страсть к веганству, которая недавно превратилась в диету, после того, как он узнал о влиянии мясной промышленности на окружающую среду. Он признает, что это было борьбой, но полагает, что в конечном счете, это будет лучшей вещью для его тела и тренировок.


Вегетарианец Mike Tyson


10. Майк Тайсон (Mike Tyson): Майк Тайсон стал строгим вегетарианцем в начале 2010 года. Это событие, похоже, сделало чудо с величайшим боксером, так как он похудел на 45 кг и говорит, что стал счастливее, чем был раньше. Вот такой поворот для человека, известного откусыванием ушей, сумасшедшими татуировками и тюремным заключением.

Вегетарианец Robert Parish


11. Роберт Пэриш (Robert Parish): Один из самых великих игроков НБА в истории игры, Роберт Пэриш – член Баскетбольного Зала Славы с 2003 года. Он также известен своим вегетарианским образом жизни, показывающим, что даже огромный (216 см) спортивный человек не должен есть мясо, чтобы питать свое тело.


Вегетарианец Bill Walton


12. Билл Уолтон (Bill Walton): Известный американский баскетболист, двукратный чемпион НБА. Во время учебы в UCLA выграл Премию Игрока года Колледжа три раза подряд и назван MVP (наиболее ценный игрок) за время его пребывания в НБА. Это удалось ему без употребления животного протеина. Преданный вегетарианец Уолтон все еще работает сегодня за пределами поля в качестве диктора.



Вегетарианец Ed Templeton


13. Эд Темплтон (Ed Templeton): Те, кто знаком с миром скейтбординга, хорошо знает имя этого скейтбордиста и художника. Темплтон также владеет и управляет компанией скейтбординга. Он – веган с 1990 года и причину этого объясняет влиянием своих друзей и чтением о мясной и молочной промышленности.


Вегетарианец Salim Stoudamire


14. Салим Студэмайр (Salim Stoudamire): Салим Студэмайр – внушительный человек, достигающий 185 см и весом почти 91 кг. Он – также строгий вегетарианец (веган). Салим заявил, что стал веганом просто, потому что всегда хотел этого и не возражает, если его товарищи по команде дразнят его по этому поводу. Он говорит, что новая диета улучшила его выносливость и добавила энергии во время игры.


Вегетарианец Scott Jurek


15. Скотт Юрек (Scott Jurek): Если вы никогда не слышали о таком спорте, как бег на сверхмарафоновские дистанции или ультрамарафон, одно только название должно предупредить вас о том, что это очень интенсивный вид спорта. Этот хардкор спортсмен стал вегетарианцем в 1999 году и не оглядывался никогда назад, находя все новые способы, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме для нескольких марафонов и множества тренировок каждый год. Это, видимо, у него отлично получается, так как Юрек является одним из ведущих чемпионов этого вида спорта.


Вегетарианец Bill Pearl

16. Билл Перл (Bill Pearl): Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул “Мистер Вселенная”, является лакто-ово-вегетарианцем (ест яйца и молочные продукты). После завершения своей спортивной карьеры Перл достиг невероятных результатов как тренер. А его книга “Ключи к внутренней Вселенной” стала классикой бодибилдинга.



Это далеко не все спортсмены-вегетарианцы, их намного больше. Но даже из этого списка становится очевидным, что вегетарианская диета не только не мешает профессиональному занятию спортом, а даже наоборот, человек становится сильнее и выносливее, что доказано многочисленными исследованиями. Кстати, гладиаторы также были вегетарианцами.


источник: http://vegetarianrecept.ru/vegetarianstvo/znamenitye-sportsmeny-vegetariancy.html


Спортивное питание и БАД к пище — в чем разница?

Вопрос о том, можно ли использовать биологически активные добавки как спортивное питание для людей, профессионально занимающихся спортом, встает довольно часто.

При составлении программы питания для спортсменов, как мне кажется, необходимо учитывать не только эффект от проводимых тренировок и последующих результатов соревнований, но и то, с каким изначальным фоновым состоянием спортсмены подойдут к тренировкам.

К сожалению, далеко не всегда у спортсменов бывает «абсолютное здоровье», без каких-либо проблем. Они такие же люди, живут в тех же условиях, что и все остальные, и кроме этого, чаще испытывают большие физические нагрузки и получают травмы.

Поэтому применение адаптогенных препаратов без учета фонового состояния каждого индивидуально может привести в какой-то степени к перенапряжению и последующему истощению резервов организма.

Кроме этого, необходимо акцентировать внимание и на том факте, что использование биологически активных добавок к пище и спортивное питание как таковое — это две совершенно разные вещи, и преследуют они разные цели. Спортивное питание – это специальные пищевые добавки и системы, применяемые для питания спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Их использование направлено на достижение определенных спортивных результатов, наращивание мышечной массы, повышение выносливости к физическим нагрузкам и т.п. Нередко, особенно в профессиональном спорте, использование спортивного питания (в сочетании с интенсивными тренировками) выводит организм на предел физиологических возможностей, заставляя все системы работать с избыточной нагрузкой. При определенном стечении обстоятельств (например, малейшем отклонении от «заданного курса» в питании, тренировках, неадекватном отдыхе и т.п.) может привести к «срыву адаптационных механизмов».

Использование же биологически активных добавок к пище — это регуляция течения физиологических процессов в пределах нормальных значений, причем регуляция эта осуществляется с использованием естественных механизмов.

С одной стороны, некоторые цели использования биологически активных добавок к пище и спортивного питания схожи — обеспечение организма достаточным количеством витаминов, микроэлементов и других веществ, необходимых для нормальной деятельности, разница лишь в количестве (и это особенно важно) и качественном составе потребляемых ингредиентов.

Но часть целей, преследуемых при использовании биологически активных добавок к пище, абсолютно уникальна и не может быть достигнута с помощью спортивного питания.

Речь идет об активизации работы собственных очистительных систем организма (это необходимо как для поддержания в нормальном режиме работы всех органов и систем, так и для предотвращения негативного влияния неблагоприятной экологической обстановки и уменьшения побочного действия продуктов и лекарств, используемых в избытке); антиоксидантной функции (защите мембран клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые образуются в избытке при любых патологических процессах).

При стрессовых ситуациях, избыточных нагрузках, переутомлении и уже упоминавшемся неблагоприятном влиянии окружающей среды адаптогенное действие — возможность гармоничного использования собственных резервов и приспособления организма к изменяющимся условиям внешней среды, кроме того, это еще и нормализация работы отдельных органов и систем, если в этом есть необходимость.

Кроме того, внимание должно уделяться диете (которая должна быть полноценной и сбалансированной, с адекватным поступлением всех необходимых компонентов) и обеспечению организма всеми необходимыми минералами и витаминами – это тоже очень важно.

Источник: http://sibvaleo-rostov.ru/